การออกกำลังกายทำให้สุขภาพทั่วไปแข็งแรงสมบูรณ์ขึ้น ไม่เหนื่อยอ่อนเพลียง่าย อาหารย่อยได้ดีขึ้น อาการท้องอืด ท้องเฟ้อ เรอเปรี้ยว อาหารไม่ย่อยจะหมดไป นอนหลับง่าย และได้สนิทขึ้น ลดความเครียด ความวิตกกังวล และอารมณ์ซึมเศร้า หรืออาการประสาทอื่น ๆ ลดความอ้วนได้ผลดีที่สุดทำให้จิตใจสดชื่น แจ่มใส ปลอดโปร่ง อารมณ์เยือกเย็นมั่นคง กระดูกแข็งแรงขึ้น แม้อายุจะมากขึ้นก็ตาม หัวใจแข็งแรงขึ้น เป็นวิธีป้องกันโรคหัวใจได้ผลดีที่สุด ช่วยฟื้นฟูสภาพหัวใจที่ผิดปกติ เช่น หลอดเลือดโคโรนารี่ ของหัวใจตีบตัน
การออกกำลังกายแบบง่ายๆมีหลายวิธี
1. เดิน
เดินสะสมระยะทางให้ได้ 15 กม. ต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 3-5 กม. เดินสะสมในระยะเวลา 6-7 เดือน หรือจะเดินสะสมระยะเวลาให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 30 นาทีหรือแบ่งเป็น 2 รอบ รอบละ 15 นาที การฝึกการหายใจสำหรับการเดิน
ถ้าเราฝึกการหายใจควบคู่ไปกับการเดิน จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการออกกำลังกายมากขึ้น จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อกระบังลมทำงานได้ดี ออกซิเจนและเลือดจะส่งไปให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างเพียงพอทำให้หัวใจไม่ต้องทำงานหนักจนเกินไปเทคนิคการฝึกหายใจอย่างง่าย
ขณะเดินให้หายใจเข้า กลั้นหายใจไว้สักครู่แล้วก้าวเดิน จากนั้นหายใจออกแล้วก้าวเดิน
ทำเช่นนี้อยู่เสมอ จำนวนการก้าวเดินที่ระยะเวลาที่กลั้นหายใจนั้นอาจขึ้นอยู่กับความสามารถในแต่ละคน โดยจะต้องไม่อึดอัด อาจจะค่อยๆเพิ่มจำนวนเก้าได้ ถ้าสามารถกลั้นหายใจได้นาน
การนับและหายใจเข้า-ออกขณะเดินนี้ควรทำเพียงคราวละ 1-2 นาที หรือจนกว่ารู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะได้จึงค่อยหยุด หากสามารถคุมการหายใจได้คล่องแล้ว สามารถนำเทคนิคนี้ไปทำกับการออกกำลังกายประเภทอื่นได้ จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจทำให้ปอดและหัวใจทำงานได้ดียิ่งขึ้น
2. วิ่ง
วิ่ง 100-200 เมตร หรือขึ้น-ลงบันได 2 เที่ยวแล้วพัก ยังไม่มีผลต่อหัวใจมากนัก ไม่ช่วยลดพุง วิ่ง 1.5 กม. ใน 8 นาที เริ่มมีผลต่อหัวใจแต่ยังไม่ลดพุง วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที มีผลต่อหัวใจและลดพุง วิ่งต่อเนื่องไม่หยุด 30 นาทีขึ้นไป มีผลต่อหัวใจ ลดพุงชัดเจน
ทำให้กล้ามเนื้อกระชับ ไม่ลีบ ระดับฮอร์โมนต่าง ๆ ทำงานได้คงที่ เช่น อินซูลิน ระดับความดันเลือดคงที่
ลดความเครียด เกร็ง ของกล้ามเนื้อ ชะลอขบวนการเสื่อมจากวัยของระบบกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และกระดูก ต้องทำนาน 20 นาทีเป็นอย่างน้อย อาจเป็นการวิ่งออกกำลังอยู่กับที่ ขี่จักรยานอยู่กับที่ หรือเต้นแอโรบิคการออกกำลังกายแบบไหนไม่ดี
-ในคนอ้วน
ไม่ควร : เต้นแอโรบิค วิ่งเร็ว ๆ กระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายที่มีการกระแทก-ผู้ป่วยความดันในเลือดสูง
ไม่ควร : ยกน้ำหนัก ดำน้ำลึก สควอช ควร : ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เทนนิส จ๊อกกิ้งออกกำลังกายบ่อยแค่ไหนดี
-ช่วงเริ่มฝึก 1-2 สัปดาห์แรก
อายุไม่มาก ควรออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์ อายุมากกว่า 40 ปี ควรออกกำลังกาย 1-2 วันต่อสัปดาห์-หากฝึกมาสักระยะ ให้มีความก้าวหน้า
คงไว้ที่ 3 วันต่อสัปดาห์ เต็มที่ 5 วันต่อสัปดาห์ ไม่ควรเป็น 7 วันต่อสัปดาห์ เพราะร่างกายต้องการพักบ้างออกกำลังกายนานแค่ไหนดี
ครั้งละ 30 นาที ในช่วงเริ่มต้น น้ำหนักอาจยังไม่ลด เพิ่มเป็นครั้งละ 60 นาที น้ำหนักลดแน่นอน รวมแล้วให้ได้ 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ รวม 16 สัปดาห์
จัดทำโดย น.ส.ปภาวรินทร์ พลอมร ม6/4 เลขที่ 21
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น